«Прокрастинация тормозит мою работу, реализацию, личностный рост... Что с этим делать? Как перестать откладывать на потом важные задачи?..» Многим отлично знакомо состояние «зависания», когда занимаешься чем угодно, но только не тем, что необходимо начать или завершить здесь и сейчас. К примеру, подготовка к экзамену, или старт ненавистного задания, или начало ремонта в давно видавшей виды квартире... Откладываем пересмотр места работы, занятие фитнесом, поездку в любимые места... Тянем время, рассматриваем картинки в журналах, виснем на сотовом или в соцсетях. Как долго это будет продолжаться? Эти вопросы мы адресовали специалисту Московской службы психологической помощи Елене Славновой.

 Зачастую вечный подсказчик, внутренний голос, говорит нам «стоп»: «Не берись! Вот увидишь, это не приведет к успеху (дело рутинное, а дивидендов ноль)». Как бороться с сомнениями? Заставлять себя? Стимулировать? Или...

— Помните выражение: через тернии к звездам? Звезд и правда достичь тяжело: не разработаешь поэтапной инструкции — не достигнешь. Многие из нас откровенно сознают, что откладывают архиважные дела в долгий ящик, на «когда-нибудь, не сегодня», «вот накоплю денег, тогда», «с понедельника, сегодня уже поздно», «доем все сладости в холодильнике и сяду на диету»...

Если задачи не разделены по значимости и не знаешь, на что тратить время и энергию прежде всего — личные проблемы, откладывание денег про запас, здоровый образ жизни или дополнительное образование, — трудно понять, что важнее в настоящий момент. Будни проходят в суете: ни дел, ни релаксации.

А строгий голос внутри тебя не дремлет: ничего не выйдет, как ни старайся, у тебя ни сил, ни таланта, ни поддержки... Такой, знаете ли, стон из детства, когда в нас не верили, а только подвергали остракизму. К примеру, вы с огромным упорством выпиливали из дерева подарок маме к 8 Марта, а папа вдруг, увидев статуэтку, не пожалел эмоций: «Нет, творчество — это не твое, лучше помоги мне, подержи стремянку». И так из раза в раз.

А в результате сомнения перед началом нового не покидают ни на минуту и мешают реализовать свою мечту.

Если строгие родители запрещали разбираться в себе, вычленять «мое — не мое», принуждали погружаться в математику вместо занятий гимнастикой, то фобию «ничего не получится, если даже буду очень стараться» сложно победить.

— Однако нередки случаи, когда мешает пресловутый перфекционизм.

— Привыкли все доводить до совершенства и никогда не бываете довольны собой? Да, и такое случается. Начальник поручил срочно сдать годовой отчет, а вы выверяете каждую запятую, доводите до совершенства, недосягаемого идеала, а в результате сроки сорваны, руководство грозит увольнением, а чувство вины не дает спокойно спать... «Диагноз» ясен: вы — прокрастинатор.

В утешение скажу: каждый пятый человек на Земле — хронический прокрастинатор. То есть откладывание важных дел до «понедельника» прочно вошло у него в привычку. Однако это свойство не стоит путать с ленью. Лентяй даже и не пытается что-либо предпринимать. А вот прокрастинатор стремится к задуманному, но не может заставить себя действовать немедленно... Трудно собраться и начать прямо сейчас.

— Известно, что помогает так называемое обратное планирование.

— Психолог Нейл Фьюре описал это понятие в 1988 г., и оно актуально и сегодня. Разберем, чем названный термин отличается от обычного планирования.

Необходимо сделать акцент на работе, которая доставляет удовольствие, вдохновляет, повышает самооценку, когда в списке важных дел, помимо окончания ненавистного проекта, посещения скучной лекции и мойки машины, находим, к примеру, поход в кино, визит к другу, чаепитие с близким человеком. Даже чашечка ароматного эспрессо со сладостями — отличный бонус.

Наша задача — так спланировать работу, чтобы дела, которые мы выполняем с удовольствием, сменяли те, что не приносят много радости.

— Назовем этот шаг первым. Тогда перейдем ко второму.

— Предположим, речь идет о большом и сложном отчете, который вызывает ужас, вы не знаете, как к нему приступить. Выход: разделите его на простые составляющие. И сделайте это немедленно! Например, вы решили сбросить вес. Уже сегодня приготовьте полезный легкий обед. И пусть он будет вкусным, хотя и малокалорийным. От вареной капусты и огурцов вы через неделю впадете в депрессию. Прибавьте ежедневные прогулки, гимнастику под любимую музыку! Так, отлично!

А теперь запишитесь на фитнес, проведите пробное занятие. Понравилось? Тогда вперед! Хотя бы полчаса в день потратьте на последние научные тенденции о похудении. Изучите работы популярных врачей-диетологов, психологов, инструкторов по йоге и фитнесу, и тогда мечта о скинутых килограммах не будет казаться такой уж недостижимой. Разбейте ее на несложные и понятные цели, и вот она — стройная фигура к лету, которую можно побаловать новым купальником к открытию пляжного сезона. И мечта достигнута, и путь к ней преодолен.

И как же это не похоже на то, чем мы мучаем себя обычно: вкусности долой из холодильника, на ужин брокколи без соли (отвратительно!), сразу годовой абонемент в фитнес-зал, куда не хочется ходить уже через три занятия (возненавидев спорт и инструктора). И через месяц бросить все это, обвинив себя в слабоволии.

Легкий путь — достижимые цели, а не иллюзорные. Чтобы мотивировать себя еще больше, попросите близких вас поддержать, так сказать, «делегируйте трудности». Это стимулирует выполнять обязательства не только перед собой. А также постоянно анализируйте, что мешает достижению желаемого... Может, вы элементарно устали, сидя несколько часов за компьютером, и на самом деле давно хочется прерваться и пообедать? Или просто пообщаться с коллегами? Так устройте себе кофе-брейк, сбросьте напряжение, разомнитесь после долгой гиподинамии, и дело пойдет.

— Простой, но частый вопрос: как сделать то, что требует срочного вмешательства, но выполнять совсем не хочется?

— Есть метод, называемый правилом времени. Начните неприятную работу прямо сейчас, но отведите под нее не весь день, а только 15 (30 или 40) минут. Возможно, процесс вас затянет, и вы продолжите и час, и полтора. Имея простые подсказки, можно менять себя и свои привычки.

Однажды на прием пришел студент пятого курса известного вуза. Отличник, трудоголик, умница, талант. Поздний ребенок в семье.

Родители решили дать сыну все самое лучшее, совершенно не слыша его интересы и наклонности. С раннего детства постоянные секции, соревнования, которые он вскоре возненавидел, и, главное, повышенные требования — получать одни пятерки по всем предметам. Редко хвалили, многого лишали: приглашать друзей нельзя, отдыхать, когда устал, — «пустая трата времени, лучше переключись и порешай задачи по математике».

Клиент легко поступил в институт, и до третьего курса все было отлично. А потом стал с трудом заставлять себя готовиться к сессиям (откладывал до последнего дня, чтобы две ночи до экзамена просиживать до рассвета). К четвертому году обучения понял, что в его рабочем графике мало обычной студенческой жизни — с походами в лес, танцами, свиданиями.

И он разрешил себе жизнь со всеми проявлениями его возраста. Учебу ослабил. Вуз закончил с обычным дипломом — не красным. И стал значительно счастливее и свободнее.

Итак, если вы избавляетесь от прокрастинации, не забывайте награждать себя за победы, маленькие и большие, хвалить и поощрять. Анализируйте свои слабости. И тогда вы научитесь жить здесь и сейчас, не откладывая «до понедельника». А если вы не можете самостоятельно преодолеть последствия прокрастинации, то есть смысл обратиться за психологической поддержкой, например, в Московскую службу психологической помощи населению, где помощь специалистов предоставляется бесплатно www.msph.ru.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы