«Почему я так сильно переживаю?», «Что значит быть собой?», «Как добиться успеха?», «Проживаю ли я свою жизнь?», «Почему меня раздражает начальник?», «Как стать увереннее?». Подобные вопросы время от времени возникают в мыслях каждого человека, однако все мы по-разному реагируем на них. У некоторых они моментально возникают и так же быстро исчезают. Другой человек может некоторое время поразмышлять, а кого-то подобные мысли способны выбить из колеи. Как помочь себе безопасно и самостоятельно выйти из сильного эмоционального потока мыслей, чувств, рассказывает психолог филиала «Маленькая мама» Кризисного центра помощи женщинам и детям Светлана Алёхина.

Рассказать дневнику о чувствах

«Техника выписывания, или ведения личного дневника — отличный способ эмоциональной разрядки. Она позволяет достаточно быстро и главное — безопасно для себя и окружающих высвободить сильные заряженные эмоции, как негативные, так и позитивные. Это один из немногих способов самоподдержки при ощущении полной безвыходности ситуации», — отмечает Светлана. Оформляя свои мысли на бумаге, человек способен увидеть себя со стороны, а также может извлечь из уровня бессознательного подавленные мысли, эмоции, чувства. Выполнение упражнения помогает снять эмоциональные блоки, а иногда даже мышечные спазмы и зажимы.

Регулярное ведение личного дневника способствует:

  • развитию осознанности;
  • лучшему пониманию себя и окружающих;
  • исцелению от внутренней боли и пережитых травм;
  • структурированию мыслей;
  • улучшению памяти;
  • развитию навыка выделять важное и второстепенное;
  • повышению самооценки;
  • экспрессивности;
  • развитию креативности и творческого потенциала;
  • возможности полного самовыражения.

Не стесняться быть самим собой

Часто люди думают, что ведение личного дневника или записывание своих мыслей на листе бумаги — ребячество. Однако это совсем не так. Дело в том, что когда человек обращается к письму, он по-настоящему открывается. Не все могут быть честны с родственниками, психотерапевтами, в то время как с личным дневником можно стать по-настоящему откровенным. Для кого-то лист бумаги может всю жизнь быть единственным местом в мире, где позволено быть самим собой, и это важно.

Считается, что практика ведения личного дневника получила свое начало в древней Японии. В научной сфере терапия писательскими практиками стала популярной в 80-е годы благодаря профессору психологии Джеймсу Пеннебейкеру, который испытал ее действие на собственной жизни при преодолении депрессии. Среди знаменитых писателей есть те, чей личный дневник стал достоянием общественности: к примеру, всем известная Джоан Роулинг. Возможно, не все знают, но книги о Гарри Поттере были, по сути, личным дневником автора, который помог ей пережить тяжелейшую депрессию. Это, кстати, один из примеров того, что свой дневник можно вести любым способом, проявляя креативность и выражая себя.

Практики для ведения личного дневника

Сформулируйте свой словарь чувств, в котором вы будете фиксировать ваши чувства и то, как вы к ним относитесь. Создайте таблицу с тремя колонками:

  • В первой запишите название чувства.
  • Во второй — как вы ощущаете это чувство здесь и сейчас.
  • В третьей колонке укажите дату заполнения.

Для эффективности можно менять цвета при каждом новом подходе выписывания чувств, так вы более наглядно будете видеть свою динамику.

К примеру:

Чувство

Описание чувства «Как я его ощущаю?»

Дата

Радость

Легкость в теле, улыбка, приятное настроение, комфорт

...

Вина

Сдавленность, нежелание разговаривать, ощущение страха

...

Упражнение "«Какой / какая я?». Для этого разделите лист на две части. В первой выпишите ответы на вопрос «Какой / какая я?». В соседнем столбике напротив каждого слова напишите противоположное ему. К примеру: добрая — злая, умная — глупая, хитрый — доверчивый. Посмотрите на обе эти колонки. Какая из них вам больше нравится? Выполните с каждой колонкой поэтапно упражнение, отвечая письменно на вопросы: «Есть ли в этой колонке чувства, которые я хочу в себе развить? Какие чувства я презираю, почему?». Возвращайтесь к этому упражнению с периодичностью раз в несколько месяцев. Понаблюдайте, произошли ли с вами какие-то изменения. Как вы сейчас смотрите на описанные ранее чувства?

К примеру:

Добрая

Злая

Открытая

Застенчивая

Хитрая

Доверчивая

По желанию нарисуйте на обратной стороне листа образы: один — который характеризует вас по первой колонке, другой — по второй. Посмотрите, что у вас получилось.

  1. Упражнение «Диалог». Попробуйте представить себя в диалоге с кем-то или чем-то. В качестве оппонента вы можете выбрать человека, предмет, эмоцию, ощущение в собственном теле, ситуацию или любимого персонажа. Попробуйте развернуть диалог. Задавайте вопросы, пробуйте прояснить ситуацию. Давайте возможность высказаться. Старайтесь не ограничивать себя, попробуйте представить это упражнение как игру, будто вы снова стали ребенком. Главное в упражнении — довести разговор до конца. Если у вас возникают паузы или начинает казаться что тема исчерпана, спросите: «Есть ли что-то еще что нам было бы важно обсудить? Хочешь ли ты что-то сказать?». Опирайтесь на свою интуицию. Попробуйте отдаться потоку. Это упражнение богато неожиданными открытиями и прозрениями.
  2. Упражнение «Неотправленное письмо». В жизни каждого из нас порой возникают ситуации, когда кто-то может причинить нам боль, обиду, вызвать в нас ярость, гнев, раздражение. Эта техника помогает привести мысли в порядок, разобраться в своих чувствах, ощущениях по отношению к другому человеку или пережитой ситуации. С ее помощью вы можете безопасно выплеснуть накопившиеся внутри чувства без последствий для окружающих. Самое главное — их не отправить обидчику. В отличие от техники «Диалог», «Неотправленные письма» позволяют выразить все свои чувства без пауз и преград, так как общение будет исключительно односторонним, в потоке. И, что самое приятное, никто вас не прервет и не ответит грубостью.

«Для достижения хорошего эффекта в развитии осознанности и закреплении полученных навыков рекомендую со стабильной периодичностью вести личный дневник или выполнять вышеописанные упражнения. Развивая свой навык выписывания, вы сможете постепенно и регулярно избавляться от негативных эмоций, обретая все больше спокойствия и гармонии внутри себя. А как известно, гармоничное внутреннее состояние является необходимым ресурсом для полноценной и счастливой жизни», — комментирует психолог.

А для более качественной и глубокой проработки важных тем своевременно обращайтесь за помощью к компетентным специалистам — психологам Кризисного центра помощи женщинам и детям, а также специалистам столичных семейных центров.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы