26 марта 2024 года
Практически каждый человек в своей жизни сталкивается с таким состоянием как эмоциональное выгорание. Человек теряет мотивацию к работе, чувствует раздражение, стресс и апатию. Зачастую это приводит к ощущению физической и эмоциональной усталости. Какие «маячки» сигнализируют о его появлении и как с ним справиться, рассказала эксперт специализированного центра занятости «Моя карьера» Ольга Бондарович.
«Понять, когда именно началось выгорание, бывает достаточно сложно. Чаще всего оно проявляется внезапно. Например, человек получает новую должность, а вместе с ней — новые задачи, требующие определенного уровня подготовки. Если что-то не получается, или сроки проектов постоянно сдвигаются, то у человека нарушается сон, снижается работоспособность, желание общаться с коллегами. Таким образом, накопившееся напряжение перерастает в эмоциональное выгорание», — рассказала Ольга Бондарович.
По словам эксперта, это состояние включает несколько этапов. Первый из них — предупреждающий, его также называют «стадия горящего глаза». Сотрудник замотивирован решать рабочие задачи, берет на себя слишком много проектов, начинает больше работать и не оставляет времени на отдых. Появляется переутомление, происходит спад активности.
«На следующем этапе начинается дистанцирование от коллег. Человек переходит на формальное общение, появляются мысли об увольнении. Затем подключаются эмоциональные реакции: пренебрежительное отношение к коллегам и своему труду, обесценивание, чувство тоски, печали и безысходности», — пояснила Ольга Бондарович.
Завершающий этап — стадия спада. Человек совершает больше ошибок, у него снижается работоспособность.
«В этой стадии сотрудник еще больше недоволен собой, ему все равно, как одеваться, он чувствует себя одиноко, даже если вокруг много людей. Также возникают различные психосоматические реакции: нарушается сон, усиливаются страхи. Ощущение безысходности достигает своего пика, и человек не видит выхода из сложившейся ситуации», — отметила эксперт.
Что делать, чтобы не допустить выгорания?
Справиться с ним можно с помощью различных техник. Но сначала необходимо выявить причины такого состояния.
«Универсального способа, как избавиться от выгорания или не допустить его, не существует. Поэтому важно понять личные причины выгорания. Например, проанализировать, какие факторы привели к такому состоянию, какие действия этому способствовали. Затем прописать на листе бумаги перечень „вредных“ советов — как работать, чтобы выгореть», — отметила Ольга Бондарович.
Далее на каждый пункт «вредного» совета написать другой, противоположный, который позволит работать продуктивно и при этом не выгореть. У человека получатся два сценария, которые помогут ему отслеживать свои действия и состояние. И если он будет наблюдать за собой, за своим выбором, то постепенно научится переключаться с негативного сценария на позитивный.
«Вторая техника, которая хорошо работает в борьбе с выгоранием, — „Восстановление через противоположности“. Суть техники в том, что быстрее всего ресурс восполняется через ту деятельность, которая противоположна основной. Например, если основную часть рабочего времени человек проводит за компьютером, то в перерыве стоит подвигаться, сделать простые физические упражнения. Если работает с документами — то просто посмотреть вдаль и сменить фокус внимания. Даже после небольшой передышки эффективность увеличивается, и задачи решаются быстрее», — объяснила специалист.
Также хорошей профилактикой выгорания будет использование техники «Метод помидора», который широко применяется в тайм-менеджменте. В классическом варианте техники 30 минут распределяются на два этапа: 25 тратятся на работу, а 5 минут — на отдых. После четырех этапов необходимо сделать перерыв не менее чем на 15 минут. Чередование работы и отдыха позволит человеку регулировать уровень нагрузки в течение рабочего дня.
Важный момент — не забывать заботиться о себе.
«В любой ситуации отслеживайте свое состояние, берите определенное количество задач, с которыми точно справитесь. Регулируйте нагрузку и придерживайтесь темпа, который позволит вам сохранить свою продуктивность», — заключила эксперт.
Специалист рекомендует обратить особое внимание на восстановление ресурсов.
«Важно получать позитивные эмоции. Например, вспомнить, что доставляло особую радость в детстве, и заняться этим сейчас. Сходить в театр или в кино, начать рисовать, заняться вокалом или танцами, погулять на улице, съесть мороженое — все эти мелочи помогут восстановиться», — рекомендовала Ольга Бондарович.
Для восполнения ресурсов будет полезна умеренная физическая нагрузка.
«После любого физического занятия, будь то бег, плавание или йога, происходит снятие напряжения, в том числе на эмоциональном уровне. Также не стоит забывать о правильном, сбалансированном питании и режиме сна», — отметила эксперт.
В центре «Моя карьера» работают квалифицированные специалисты, которые помогут выявить состояние эмоционального выгорания. Также здесь проходят групповые консультации, направленные на решение вопросов психологического характера.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы