4 февраля 2026 года
Люди с онкологическим диагнозом испытывают острые переживания. Зачастую пациенты и их близкие стараются заглушить эмоции, концентрируясь непосредственно на лечении. Но позитивный настрой и стабильное ментальное состояние играют важную роль в выздоровлении. Сотрудник Московской службы онкопсихологов Департамента труда и социальной защиты населения Александра Ершова рассказала о техниках релаксации и их применении.
Два с половиной года специалисты Московской службы онкопсихологов помогают пациентам и их близким справиться с переживаниями, подготовиться к лечению, научиться управлять тревогой. Они также обучают простым методам релаксации.
«На консультациях с пациентами специалисты используют довольно простые, но рабочие техники релаксации. Подробно рассказываем, как правильно их применять, чтобы люди могли найти так называемую точку опоры в состоянии тревоги и стресса, настроились на лечение. Плюс таких техник в том, что их можно самостоятельно практиковать в любом месте — дома, на работе, на прогулке в парке», — отметила Александра Ершова.
Онкопсихолог назвала пять основных упражнений для релаксации.
- Дыхание «4-7-8» для снижения тревоги
Суть этой техники заключается в успокоении нервной системы, в переключении со стресса на отдых. Ее полезно выполнять в моменты так называемых накатывающих страхов.
Чтобы начать выполнение этой техники, необходимо принять удобное положение лежа или сидя, в зависимости от места, где находится человек. Далее медленно и глубоко вдохнуть через нос, про себя считая до четырех. Потом нужно задержать дыхание на семь секунд. Медленно и полностью выдохнуть через слегка сомкнутые губы, как будто дуете на свечу, считая до восьми. Весь цикл необходимо повторить три-пять раз. - Адаптированная мышечная релаксация
Эта техника позволяет последовательно напрягать и расслаблять группы мышц, снимать физические зажимы, которые могли возникнуть на фоне стресса. Для ее выполнения также нужно принять удобное положение. Начинать упражнение нужно с пальцев ног и далее вверх по телу.
«Сильно напрягите пальцы ног на пять секунд, затем полностью отпустите на 15-20 секунд, почувствуйте разницу, тепло и тяжесть. После этого переходите к икрам, бедрам, рукам, плечам, лицу — необходимо зажмуриться, наморщив лоб. Если есть боль, отеки или ограничения в какой-то зоне — не напрягайте ее, просто представьте, как расслабляется эта область», — рассказала онкопсихолог.
По ее словам, выполнение этих упражнений способствует отвлечению мозга на конкретные физические действия, снижает общий уровень тревоги и мышечного напряжения, улучшает сон. - Визуализация безопасного места
В основе этой техники релаксации лежит использование силы воображения для создания внутреннего «убежища».
Как это работает: в первую очередь нужно закрыть глаза и сделать несколько спокойных вдохов. После — в деталях представить место, где человеку было бы максимально комфортно и хорошо. Это может быть, как реальное место — поляна в лесу, берег моря, так и вымышленное — мягкое облако, уютная комната. При создании «убежища» необходимо подключить все чувства: «нарисовать» цвета, «услышать» звуки и запахи, «ощутить» окружающее пространство кожей. В течение трех-пяти минут можно «дорисовывать» пространство, углубляя детали.
Это создает психологический «якорь» спокойствия, а возвращение в личное «убежище» дает чувство безопасности, комфорта и защищенности. - Осознанное присутствие через «сканирование тела»
Эта техника напоминает адаптированную мышечную релаксацию, но ее смысл заключается в доброжелательном, безоценочном наблюдении за телом и мыслями, принятии своего состояния.
Чтобы выполнить эту технику, приняв удобную позу, необходимо мысленно пройтись по телу сверху вниз. В каждой области, не анализируя или пытаясь что-то изменить, нужно отмечать ощущения: тепло, холод, покалывание, легкость и т.д. Если в процессе «сканирования» приходят тревожные мысли — замечать их и возвращать фокус на физические ощущения.
Такой прием релаксации учит быть «здесь и сейчас» и не зацикливаться на тревожных мыслях, снижает уровень стресса. - «Заземление» через 5-4-3-2-1
Эта техника используется, как правило, в моменты острой тревоги и позволяет быстро выйти из негативных мыслей, восстановить связь с реальностью. В ее основе лежит задействование пяти органов чувств.
«Техника „заземления“ проста, но эффективна. Для начала найдите вокруг себя пять вещей, которые можете увидеть: стол, стул, дерево. Потом четыре вещи, которые почувствуете тактильно: лист бумаги, ткань одежды, ветер. Далее услышьте три вещи: свой голос, музыку, шаги. Две вещи, которые можно понюхать — крем для рук, аромат цветов, запах свежего хлеба. И наконец одну вещь, которую попробуете на вкус, например, воду. Это позволит переключить работу мозга с эмоций на сенсорные чувства, ощутить контроль над ситуацией», — подчеркнула Александра Ершова.
Специалист отмечает, что не обязательно использовать все техники сразу, достаточно выбрать одну-две. Кроме того, регулярность выполнения лучше длительности: пять минут ежедневно в спокойном режиме эффективнее, чем раз в неделю по часу. Техники релаксации должны помогать человеку обрести внутреннюю гармонию, а не быть дополнительным требованием.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы