Эксперты Института дополнительного профобразования рассказали, как справляться со стрессом в семье

В семейной жизни не избежать сложных ситуаций, тревог и волнений. Важно это признать и научиться с ними справляться. От этого во многом зависит семейное благополучие. Теме проживания стрессов в семье было посвящено несколько онлайн-занятий, которые провели эксперты Института дополнительного профессионального образования работников социальной сферы (ИДПО).

Семейный психолог, медиатор, профессор ИДПО Лариса Сикорская и психолог Анна Юсупова (Институт медико-биологических проблем РАН): «Что такое стресс?»

Стресс — это ответ организма на происходящее на уровне психики и физиологии. Концепция стресса принадлежит канадскому физиологу Гансу Селье. Наблюдая за поведением животных в разных обстоятельствах, он сформулировал понятие адаптационного синдрома. При изменяющихся обстоятельствах и неблагоприятных факторах в организме развивается совокупность механизмов адаптации. Эти механизмы и стали называть стрессом.

Семейный стресс — это реакция на негативные факторы в семье. Причины возникновения стресса могут быть самыми разными, а вот алгоритм его преодоления в целом один и тот же.

Для начала поймите ситуацию и признайте, что она вызывает у вас сильные чувства. Отрицание здесь не поможет. Чтобы работать с поблемой, нужно сначала ее признать. Пока вы уговариваете себя, что ничего не происходит, стресс будет накапливаться.

Ищите ресурсы. Кому-то для восстановления душевного равновесия необходимо побыть в одиночестве. Если это про вас, договоритесь с родными, чтобы они вас не беспокоили, когда вы уходите в комнату и закрываете за собой дверь. Ресурсом может стать разговор с друзьями, поддержка родственников, консультация психолога. Оглянитесь, помощь где-то рядом.

Проявите гибкость и оптимизм. Естественная реакция человека на опасность — бей или беги. В современной жизни мы не можем себе позволить ни того, ни другого. В результате стресс не находит выхода и начинает нас разрушать. Что же делать? Постарайтесь призвать на помощь самоиронию. Это поможет разрядить обстановку, а когда накал страстей снизится, появится возможность начать конструктивный диалог.

Измените стиль общения в семье. Договоритесь о вежливом обращении друг с другом. Воздерживайтесь от того, что может раздражать близких, даже если это кажется вам пустяком. Говорите о своих чувствах, о том, что вас обижает и расстраивает. Если не получается высказать накопившиеся претензии — напишите и дайте прочитать.

Директор реабилитационного центра «Турмалин», музыкальный терапевт Анастасия Бельтюкова: «Как помочь ребенку справиться со стрессом»

Чем младше ребенок, тем меньше у него возможностей противостоять стрессу. Нам иногда кажется, что его огорчения не стоят внимания — подумаешь, машинка сломалась, с прогулки ушли на пять минут раньше. То, что в глазах взрослого выглядит пустяком, для малыша может стать настоящей трагедией. В этом состоянии он нуждается в поддержке взрослого. Чем же мы можем помочь безутешно рыдающему ребенку? Слова тут вряд ли подействуют, гораздо проще идти через тело. И здесь на помощь приходит музыка.

На физиологическом уровне стресс проявляется учащенным сердцебиением, сбивчивым дыханием, повышением уровня кортизола в крови. На эти проявления и воздействует музыка.

Тело реагирует на музыку автоматически. Мы бессознательно подстраиваемся под ее ритм, синхронизируемся с ним, дыхание невольно замедляется, пульс приходит в норму.

Управление дыханием — это управление стрессом, поэтому в музыкальной терапии, кроме собственно музыки, используются специальные дыхательные упражнения, помогающие успокоиться.

«3-4-5». На три счета вдыхаем, затем, считая до четырех, задерживаем дыхание. Выдыхаем, считая до пяти. Если делать это упражнение несколько раз, дыхание замедляется, мозг получает команду, что все в порядке, организм расслабляется.

«Воздушный шарик». Представьте себе, что вы — воздушный шарик, который надувается. Для этого сделайте глубокий полный вдох. А теперь сложите губы трубочкой и медленно выдыхайте. При этом легкие будут раскрываться, дыхание станет более глубоким и спокойным, снизится уровень кортизола в крови. Если после этого упражнения вам захотелось зевать, значит, вы по-настоящему расслабились.

Слушание однообразных шумов тоже влияет на наше состояние на нейрофизиологическом уровне. Когда в мозг поступает одинаковый сигнал, организм переходит в режим энергосбережения и восстановления. Скачайте шум моря, дождя, пение птиц и включайте себе и ребенку, когда находитесь в напряжении.

Колыбельные песни с их неспешным ритмом снижают стресс, успокаивают и убаюкивают. Если ребенок сильно расстроен, посадите его на колени, обнимите, создайте пространство понимания и безопасности. Пойте, слегка покачиваясь. Малыш будет подстраивать дыхание в такт вашему пению и успокаиваться. Но эффекта вы добьетесь только в одном случае — если сами будете владеть своим состоянием. Помните, если мы не в ресурсе, мы никому не можем помочь. Поэтому сначала прислушайтесь, что происходит с вами, и помогите себе. Ресурсное состояние взрослого — вот главный инструмент помощи ребенку.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы