Что делать, если не можешь заставить себя подняться утром с постели?

С проблемой тяжёлого подъёма по утрам сталкивается большинство людей. Причём зачастую, даже если накануне легли вовремя, бодро проснуться и активно начать день — задача со звёздочкой. Специалист Московской службы психологической помощи населению Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы Екатерина Игонина рассказала, почему хочется спать подольше и как сделать пробуждение лёгким, а утро по-настоящему добрым.

На самом деле то, как мы встаём по утрам, напрямую влияет не только на наше настроение, но и здоровье, работоспособность, атмосферу в семье, общение с другими людьми, отношение к происходящему вокруг и к себе самому. Да и вряд ли можно поспорить с тем, что именно хорошее утро обещает отличный день. Попробуем разобраться в причинах, из-за которых ежедневное пробуждение может даваться нам колоссальным трудом.

Почему мы не высыпаемся?

Самое первое и очевидное — дефицит сна. Считается, что взрослому человеку необходимо в среднем спать по 7-9 часов в сутки. Если физические или интеллектуальные нагрузки повышены, организм не здоров или присутствуют стрессы — потребность во сне увеличивается.

Нарушение ритма сна. Бывает так, что с наступлением ночи вам совсем не хочется спать, а утром совершенно невозможно проснуться? В подобных ситуациях речь может идти о нарушениях ритма сна. Сбить его можно, например, работой сутками или регулярным поздним отходом ко сну.

Стрессы, повышенная тревожность и переживания. Прокручивая в голове проблемы уходящего дня, возможные неприятности в наступающем или волнуясь за детей, уснуть вовремя бывает очень сложно.

Проблемы со здоровьем. Головные или мышечные боли, астма, нарушения работы ЖКТ и другие острые и хронические заболевания мешают заснуть и спокойно спать. Сложности со сном также могут быть симптомом депрессии.

Дискомфортные условия. Неудобный матрас, духота, пониженная или повышенная температура в спальне, источники света или шума — в том числе, и чужой храп — сон в таких случаях бывает тяжёлым, беспокойным.

Факторы, препятствующие полноценному ночному отдыху. Зачастую это поздние обильные приёмы пищи, злоупотребление стимуляторами (кофеин, никотин), интенсивная физическая активность вечером и дневной сон. Сложности засыпания и пробуждения создаёт и использование гаджетов за 2 часа перед сном. В основном тут дело в нарушении выработки необходимого для засыпания мелатонина: свет от смартфона, планшета или электронной книги затрудняет этот процесс. Также обилие получаемой информации от просмотра рилсов и общения в мессенджерах повышает возбудимость мозга.

Очевидные и парадоксальные шаги к бодрому дню

Бережно относитесь к ресурсам своего организма. Полноценный сон важен, потому что он является не только одной из основ физического и ментального здоровья, но и залогом насыщенной активной жизни. Во сне весь организм восстанавливается. Если своими силами избавиться от «хронического недосыпа» и постоянных трудных подъёмов не удаётся, как можно быстрее обращайтесь к специалистам. В зависимости от природы нарушения сна помочь могут неврологи, сомнологи и психологи.

Сделайте начало дня ярким. Пусть пробуждение сопровождает свет — естественный, который проникает в окна или от будильника с функцией рассвета. Кстати, о будильнике: его звук не должен был чересчур резким и громким. Звонком могут быть звуки шума волн, пения птиц или любимая мелодия с постепенным возрастанием громкости. Откажитесь от соблазна досыпать по пять минут, переставляя сигнал: это лишь усугубляет усталость. Наполните утро приятными ритуалами и привычками: посмотритесь в зеркало, улыбнитесь и пожелайте себе прекрасного дня. Представляйте дела грядущего дня в позитивном ключе, будучи уверены в том, что вам по плечу с ними справиться.

Подружитесь с ЗОЖем. Приучитесь вставать чуть раньше, чем нужно для утренних сборов: это позволит обеспечить организму антистрессовое пробуждение. Например, чрезвычайно полезна такая гимнастика, выполняемая прямо лёжа в кровати: сначала плавно сделайте «потягушки», а потом начинайте шевелить пальцами ног, напрягая их мышцы. Постепенно и без резких движений «будите» всё тело, переходя от стоп к шее и пальцам рук. Больше ходите пешком и чаще дышите свежим воздухом, по возможности ежедневно занимайтесь физическими нагрузками — подъём по лестнице и танцы тоже считаются. Придерживайтесь принципов правильного питания и питьевого режима, а также постепенно заменяйте вредные привычки полезными.

Создайте идеальное сонное царство. Ритуалы при засыпании так же важны, как и при пробуждении. Главное правило — в спальне всё должно настраивать на спокойный глубокий сон: хорошо проветрите комнату, приглушите свет, выключите телевизор и уберите подальше гаджеты. Приветствуются постельное бельё из натуральных тканей, саше с лавандой под ортопедической подушкой, а также предваряющие сон чтение бумажной книги или медитация. Расслабляющая тёплая ванна с пеной или без — по желанию.

Наполняйте жизнь смыслом и радостью. Если у вас есть твёрдое «зачем», то вы преодолеете любое «как». Данная мудрость, конечно же, изначально касалась не лёгкого пробуждения. Однако мотивация и желание просыпаться связаны напрямую. Вспомните то ощущение счастья, с которым вы рано утром открывали глаза в детстве — например, летом у бабушки. Тогда каждый день приносил удивительные открытия, игры, веселье, новых друзей, любимые лакомства, а то и настоящие приключения. И хотя большая часть суток взрослого человека, как правило, наполнена работой, решением различных проблем и заботами о семье и доме, радость, удовольствия, восторг и счастье по-прежнему внутри и вокруг нас. Надо только позволять себе их видеть и испытывать. И да, во много раз проще вставать на любимую работу зная, что днём вас ожидает что-то очень приятное.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы