Скорректированный режим дня и музыкотерапия: как в Москве психологи учат справляться с негативными мыслями

Современный человек больше не должен убегать от хищников и охотиться на мамонтов, чтобы добыть себе пищу и одежду. Тем не менее тревог и переживаний не стало меньше. Мысленное возвращение к негативному опыту заставляет испытывать неприятные переживания снова и снова. Длительное пребывание в этом состоянии может привести к большим проблемам. Как уменьшить влияние неприятных мыслей на настроение, рассказала специалист Московской службы психологической помощи Лариса Лященко.

В Московскую службу психологической помощи обратилась 36-летняя Ирина с жалобами на повышенную тревожность, навязчивые мысли, которые мешали спокойно жить, вызывали проблемы со сном. Я подобрала для женщины индивидуальную программу поддержки, включила в нее специальные техники, скорректировала режим дня. Клиентка освоила дыхательные упражнения, которые помогали снимать эмоциональное напряжение. Кроме того, она начала ежедневно выполнять аутогенную тренировку на расслабление и релаксацию, активно использовала музыкотерапию, переключилась на другие сферы жизни: начала с удовольствием танцевать, ходить в караоке и петь там любимые песни.

— Мне теперь намного спокойнее, негативные мысли больше не тревожат, да и сплю я лучше: нет проблем с бессонницей, — отметила Ирина.

Специалисты Московской службы психологической помощи дали несколько рекомендаций, которые помогут избавиться от тревожных мыслей:

• Используйте дыхательную технику для снятия эмоционального напряжения. Сядьте удобно, мысленным взглядом просканируйте свое тело, начиная со стоп и заканчивая макушкой. Обратите внимание на напряженные места в теле. Постарайтесь расслабиться, расправьте плечи и приступайте к дыханию. Вдох делать через нос, на вдохе языком дотроньтесь до неба. Выдох делать ртом со звуком «фффф» (язык автоматически опустится за нижние зубы), стараясь, чтобы выдох был значительно длиннее вдоха. Дышите до ощущения «хватит».
• Формируйте позитивное мышление. В этом поможет специальное упражнение. Ежедневно в течение одного-трех месяцев записывайте 5–10 вариантов продолжения фразы «Как хорошо, когда....» (желательно, чтобы не было повторений). Такая техника поможет убрать фиксацию с негатива, выработать привычку замечать и радоваться даже незначительным мелочам.
• Измените фокус внимания. Выполняйте привычные дела непривычным способом. Например, одевайтесь с закрытыми глазами (заранее подготовив одежду, конечно), либо то, что делаете правой рукой, теперь попробуйте выполнить левой (чистить зубы, расчесываться, держать чашку с напитком, делать записи, поливать цветы). Можно пойти на работу новым, непривычным маршрутом, а еще изменить привычное расположение предметов на своем рабочем столе (передвинуть папку для бумаг или канцелярские принадлежности). Эти упражнения помогут мозгу работать по-новому и повысят координацию движений.