Источник: Бьютихак.ру (beautyhack.ru), Москва, 5 июля 2020
Современный человек в среднем проверяет экран смартфона 150 раз в день, или каждые 6-7 минут бодрствования. При этом даже обычное жужжание трубки или яркая реклама отвлекают от происходящего. После в среднем требуется около 20 минут, чтобы вернуть внимание. К сорока годам 30% населения становится жертвой расстройств тревожного спектра — да, спасибо за это телефонам. Чтобы сохранить душевное равновесие, необходимо регулярно выходить из бурного потока дел и мыслей, останавливаться и осматриваться. И осознанная медитация — то, что поможет это сделать. Подробнее о методе рассказывает психолог Московской службы психологической помощи населению, научный сотрудник ПИ РАО Федор Шаньков.
Многочисленные исследования доказывают, что осознанная медитация значительно снижает тревогу и стресс, увеличивает жизнестойкость, улучшает концентрацию, физическое и психическое здоровье, укрепляет отношения, саморегуляцию, качество сна.
Достаточно 10 минут
Форм осознанной медитации много. Самая базовая требует всего-навсего 10 15 минут времени и пространства, где вас никто не побеспокоит. Первый шаг — найти подходящую вам форму, время и пространство для занятий. Лучше всего заниматься каждый день и первым делом с утра, но свою эффективность показывает даже практика два раза в неделю без привязки ко времени суток. Не забудьте о времени медитации предупредить своих близких, с кем проживаете, чтобы не беспокоили, а также поставить в спящий режим свой телефон.
Поначалу лучше всего заниматься с сопровождением. Для этого есть множество платных и бесплатных приложений для телефона, роликов на Youtube и т. п. Ищите в поисковых системах по запросу «осознанная медитация» («mindfullness meditation»). Однако эффект будет уже заметен, даже если вы самостоятельно попробуете воплотить следующие шаги:
Вход в медитацию. Садитесь в удобное положение (только так, чтобы не уснуть) и для начала сделайте 3–5 глубоких и громких вдохов и выдохов. Далее закройте глаза. Сфокусируйтесь ненадолго на частях тела, которые соприкасаются с поверхностями (в первую очередь почувствуйте вес ног на полу, рук на коленях). Прислушайтесь к звукам, которые вас окружают, отдаленным и близким.
Внутри медитации. Не делайте ничего специального с дыханием или телом, давайте им быть, как они есть. Центральная часть осознанной медитации — это удержание максимального фокуса на дыхании. Чтобы это сделать, помогает отслеживание температуры входящего и исходящего воздуха, движения диафрагмы, отслеживание тончайшей разницы между дыханиями. Также помогает ведение счета дыхания от одного до десяти (вдох — один, выдох — два..., после десяти — заново). Естественно, будут приходить посторонние мысли и чувства, и это нормально. «Главное — спокойно давать мыслям и чувствам приходить и проплывать дальше, как облакам, мягко возвращая внимание к дыханию, как только заметили, что унеслись», — отмечает специалист.
В конце медитации можно прекратить удерживать внимание на дыхании и отпустить его буквально на минуту: если ему хочется думать — пускай думает, хочется переживать — пускай переживает. Завершая медитацию, вновь прислушайтесь к звукам, телу, и когда захотите, откройте глаза и оглянитесь вокруг. Как вы себя чувствуете? Не забудьте поблагодарить себя за то, что уделили эти минуты заботе о своем сознании.