29 мая 2025 года
Тревожность — это естественная реакция организма, которая проявляется нервозностью и внутренним напряжением. Чрезмерное беспокойство негативно влияет на наш организм. Специалист Московской службы психологической помощи населению Департамента труда и социальной защиты населения Екатерина Игонина рассказала, как научиться сохранять эмоциональную устойчивость.
Почему растёт тревожность?
Прежде чем разбираться в том, как самостоятельно справляться с тревожностью, нужно понять физиологические и психологические причины её возникновения.
К физиологическим причинам относятся генетическая предрасположенность и нарушение химического баланса в головном мозге. При наличии предрасположенности некоторые люди изначально более подвержены тревожным расстройствам. Тут дело в особенностях работы нервной системы.
А бывает иначе, когда усиление беспокойства происходит из-за изменений уровня нейромедиаторов (серотонина, норадреналина и дофамина), влияющих на регуляцию эмоций.
Тем не менее, наличие физиологической природы повышенной тревожности не исключает возможность успешного достижения эмоциональной стабильности.
В случае психологических причин имеют значение социальные факторы, личностные особенности и психотравмирующие события — стресс на работе и дома, ощущение «несоответствия» предъявляемым обществом требованиям и ожиданиям, склонность в перфекционизму, проблемы с самооценкой и чрезмерной самокритикой, а также различные негативные происшествия, потери, несчастные случаи, конфликтные ситуации.
Однако, чаще всего повышенная тревожность — это совокупность причин, поэтому бывает трудно определить, что ее порождает.
Пять полезных принципов снижения тревожности
- Ограничьте источники информации
Форумы, социальные сети, чаты, комментарии к видео-контенту и прочие обсуждения в интернете редко являются источником достоверных сведений, чаще там публикуются и распространяются догадки, предположения, слухи и мнения дилетантов. Выберете один-два достойных вашего доверия СМИ, к которым прибегайте не чаще, чем один-два раза в день.
- Меньше обсуждайте волнующие темы
Считается, что говорить о том, что беспокоит, полезно. Но постоянный обмен услышанной ранее информацией, способствует увеличению тревоги и нарастанию паники, а не успокоения и понимания происходящего. Если чувствуете потребность выговориться и быть выслушанным — обратитесь за поддержкой к специалистам.
- Концентрируйтесь на настоящем
Зачастую тревожность относится к представлениям о переменах в будущем. Мы придумываем тысячи сценариев предполагаемого и переживаем об этом, вместо того, чтобы жить в настоящем — гораздо рациональнее переключиться на актуальные дела.
- Освойте простые методы саморегуляции
Порой человек, абсолютно понимающий бессмысленность тревожности, не может справиться с этим чувством — настолько сильно оно его поглотило. В подобные моменты можно, например, начать следить за своим дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным и физиологическим: вдох — живот «надувается», выдох — «сдувается». Обратите внимание на тело — отметьте участки наибольшего напряжения и начинайте постепенно мысленно расслаблять их.
- Ищите и используйте внутренние опоры
Одна из основных базовых потребностей человека — безопасность. За тревожностью часто стоит страх её потерять, утратить стабильность и ясность. Чтобы это избежать, очень важно вовремя «заземляться» — этому поможет наличие прочных опор. Это может быть семья, чувство долга, любовь к жизни, увлечения. Цените и берегите то, что у вас есть сейчас: само по себе понимание этого — огромный неотъемлемый ресурс.
Психолог назвала несколько простых и эффективных упражнений для снижения тревожности, которые можно выполнять ежедневно в качестве профилактики или использовать как средство скорой помощи.
Дыхательные техники
- приложить ладони к животу и начать медленно вдыхать и выдыхать, считая до десяти;
- сконцентрироваться на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох в два раза длиннее вдоха (при этом важно не думать о том, что вызывает негативные эмоции);
- несколько раз быстро втянуть воздух носом, после чего сделать продолжительный выдох ртом.
Приёмы визуализации
Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных и осязательных ощущений. Воображение открывает человеку доступ к мощным подсознательным резервам психики. Чтобы использовать образы для снятия повышенной тревожности, специально фиксируйте в памяти обстановку или состояние, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно — это ваши ресурсные ситуации. Таким образом, когда вам требуется успокоиться, представляйте их, а ещё облака, лес, морские волны, «услышьте» шум дождя, пение птиц или любимую музыку, почувствуйте тепло солнечных лучей, брызги воды или вкус клубники.