4 октября 2023 года
Иногда мы испытываем странное, смутное беспокойство, как будто скоро обязательно произойдет что-то плохое. Это чувство может появиться неожиданно и без видимых причин: за рутинными домашними делами, по дороге на работу, на спокойной прогулке. Почему возникают такие тревожные состояния и как восстановить эмоциональный баланс, рассказывает специалист Московской службы психологической помощи населению Наталия Цветкова.
Тревога — это эмоциональный дискомфорт, связанный с ожиданием надвигающейся угрозы. Когда человек сталкивается с чем-то непонятным, его организм сигнализирует о «внештатной» ситуации — именно поэтому он ощущает негативные чувства и даже испытывает недомогание.
«Чувство тревоги заложено в нас природой. Но сегодня мы боимся не опасных хищников, как наши прародители, а негативного исхода событий. У тревоги есть ряд телесных проявлений: учащенное сердцебиение, потоотделение, ощущение „кома в горле“, дрожь или вздрагивания, мышечное напряжение, потеря аппетита», — объясняет психолог Наталия Цветкова.
Как же преодолеть негативные состояния? Для начала успокойте своё дыхание. Во время стресса выбрасывается много гормонов, которые готовят организм к самозащите. В этот момент мы ощущаем напряжение, учащенное сердцебиение и подъем давления. Контролировать эти проявления мы не способны, однако можем работать с диафрагмой. Для этого глубоко вдыхаем в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 5-6 секунд, и наконец делаем длинный выдох в течение 8 секунд. После небольшой паузы повторяем цикл несколько раз.
Затем расслабьте тело с помощью упражнения «Точка в теле». Для этого примите удобное положение и закройте глаза. Представьте точку на кончиках пальцев ног, сконцентрируйтесь на ней, после чего постарайтесь расслабить ноги. Мысленно поднимайте точку и расслабляйте ту часть тела, через которую она «проходит». Когда она «дойдет» до головы, расслабьте лицевые мышцы. Это очень полезная практика — снятие напряжения в теле способствует психическому расслаблению.
Обратите внимание на то, что есть мысли, которые усиливают наши эмоции. К примеру, когда мы вспоминаем о срочной задаче, возникает тревожная мысль: «Я не успею ничего сделать и получу за это выговор!» Наша задача — научиться делать «шаг назад». Следует признаться себе, что тревога — это нормальная и адекватная реакция на стресс. Сконцентрируйтесь на мысли, которая возникла во время волнения или вызвала его. Как только мы отследим и зафиксируем ее, дистанцируйтесь. Можно сказать себе: «Я думаю, что я не успею уложиться в срок». Таким образом, мы признаем возникшее соображение, но уходим от акцента, что переживаем из-за него. В этом и заключается суть «шага назад»: научиться воспринимать тревожные мысли как обыкновенные.
«Когда тело уже расслабленно, а дыхание восстановлено, беспокойство ощущается не так интенсивно. Мы находимся на дистанции с волнительными мыслями», — добавляет специалист
Снизить уровень тревоги помогают также занятия, которые нас радуют. Увлечения — тот самый ресурс, из которого надо черпать силы. Если же вы ощущаете, что сами не справляетесь с ситуацией, стоит обратиться к психологу. Специалист расскажет о возможных путях разрешения волнующих вас проблем.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы