«Прокрастинация разрушила мою жизнь... Я все откладываю на потом. Как с этим бороться? И перестать надеяться на последний момент».

Елена Славнова, психолог МСППН

Новая жизнь с понедельника

Думаю, многим из нас знакомо такое состояние, когда мы занимаемся чем угодно, но только не тем, что архиважно: от завершения срочного проекта на работе до наведения порядка в захламленной квартире. Откладываем на потом получение нового образования, смену работы, регулярное занятие спортом, путешествия, правильное распределение бюджета и так далее... Всячески тянем время, смотрим в окно, часами болтаем по телефону, зависаем в фейсбуке. Почему?

Интуиция подсказывает вам: «О, это совершенно не интересно или не принесет дивидендов (вкалывать придется много, а заплатят минимум)». Дорога к цели слишком трудна: не выстроили пошаговой инструкции, поэтому и в голове хаос.

95 процентов людей признаются себе, что периодически откладывают что-то очень важное в своей жизни на неопределенное «когда-нибудь, завтра, когда отдохну, когда накоплю денег»...

Пора разобраться, почему так происходит? Насколько это опасно? И как можно изменить?

Если вы не хроник

Если в нашей жизни не расставлены приоритеты по степени значимости, если не знаем, что на первом месте: карьера, деньги, здоровье или развитие, когда в принципе все равно, чем заниматься —гладить белье или изучать английский, — то и браться не стоит. День проходит в суете: ни работы, ни отдыха.

А внутри, как правило, раздается голос родителя: у тебя не получится, даже не пробуй, не хватит трудолюбия, ума, способностей, сил... Такой, знаете ли, привет из детства, когда ни в каких начинаниях нас не поддерживали, а только критиковали. Помните, два часа рисовали пейзаж, получая от этого удовольствие, а папа, увидев ваш «шедевр», скривил лицо и сказал: «Не трать время, художник из тебя никакой, лучше спортом займись, слабак». И так повторялось неоднократно.

Страх перед новыми задачами и сложными проектами сидит глубоко внутри и не дает возможности идти навстречу цели.

Если в детстве не было разрешено искать себя, разбираться, что получается, если вы мечтали заниматься фигурным катанием, а вас заставляли посещать ненавистную музыкальную школу, то от мысли: «лучше не начинать, все равно не получится и не принесет удовольствия» — сложно избавиться.

Пресловутый перфекционизм

Привыкли все доводить до совершенства и никогда не бываете довольны собой? Шеф поручил срочно выполнить годовой отчет, а вы часами проверяете каждую строчку, постоянно что-то улучшая, стараетесь сделать просто идеально, а в результате и сроки сорваны, и босс недоволен, и чувство вины просто «накрывает».

Диагноз ясен

20 процентов людей страдают хронической прокрастинацией. То есть склонностью откладывать важные дела на потом без видимых причин. Это не то же самое, что лень. Лентяй не хочет ничего делать и не предпринимает ничего. Прокрастинатор очень хочет выполнить задуманное, но не может собраться и приступить прямо сейчас.

Разберем пошагово

Шаг 1. Обратное планирование

Автор термина — психолог Нейл Фьюре — ввел его в 1988 г., и его теория прекрасно «работает» до сих пор. Чем этот процесс отличается от обычного планирования, от скучного заполнения ежедневника?

Акцент на том, что вам доставляет удовольствие, вдохновляет, повышает настроение и самооценку, когда в списке, помимо окончания научной статьи, оплаты коммунальных услуг, посещения химчистки и замены летней резины на зимнюю, стоит просмотр отличного фильма, общение с сестрой, чтение книги и просто перерыв на ланч с интересным собеседником. Даже чашка качественного кофе с пирожным — отличный «привал».

Наша задача — так строить день, чтобы мы видели, что составляющие удовольствие дела перемежаются с тем, что не всегда приятно, сложно или просто скучно.

Шаг 2. Простые цели

Предположим, речь идет о большом и сложном проекте, который страшит, и вы не знаете, с какой стороны приступить. Ваша задача — разделить его на простые задачи. Причем одним махом и немедленно. Например, вы приняли решение худеть. Не на пару килограммов, а эдак на десять. Приготовьте уже сегодня легкий ужин. И придумайте таких 30 — малокалорийных, но вкусных: от отварной куриной грудки и салата вы непременно сорветесь через неделю. Затем пройдитесь по парку или с работы минут 20–25. Отлично!

Помониторьте фитнес-клубы рядом с домом, проведите хотя бы одно занятие. Пришлось по душе? Что ж, можно посещать... Ежедневно по 30 минут изучайте последние достижения науки о похудении. Читайте статьи известных диетологов, психологов, фитнес-инструкторов. И когда проект стройности будет разбит на простые и ясные задачи, дорога к отличной фигуре вашей мечты будет приятна.

И дорога эта не похожа на то, что мы часто делаем: сладкое, мучное и все вкусное убираем из рациона, ужинаем отварным брокколи (какая гадость!), покупаем сразу годовой абонемент в фитнес-зал и ходим туда каждый день (ненавидя спорт и тренера заодно). А через месяц бросаем все, обвиняя себя в слабоволии.

Простые задачи — легкий путь.

Хорошо мотивирует на достижение цели — попросить поддержку у близких, «поделиться трудностями». Это помогает держать обязательства не только перед собой, но и другими.

Шаг 3. Проанализируйте, что же вам мешает

Может, вы просто элементарно голодны или сидите 4 часа, не вставая, за компьютером, а на самом деле невыносимо хочется поиграть с кошкой. Или не хватает общения с мамой? Делайте перерывы, «заправляйте» себя радостью, как машину бензином, и работать станет легче.

Шаг 4. Как сделать то, что срочно, а совсем не хочется?

Называется это — Правило времени. Скажите себе так: я прямо сейчас начну этим заниматься, но 30 минут (или 15, или 40), как решите. И приступайте. Возможно, вас «затянет процесс», и вы поработаете еще час—полтора. А может, 30 минут вложитесь в дело, чуть отдохнете и снова продолжите.

Имея в руках такие простые подсказки, можно менять себя и свою жизнь.

Случай из практики

На консультацию пришла студентка 4-го курса очень престижного вуза. Девушка из перфекционисток и круглых отличниц, трудолюбивая и способная. Долгожданный ребенок в семье, когда она появилась на свет, маме было 45, папе 57.

Родители души в ней не чаяли и при этом решили дать дочери все самое лучшее (от развития до образования), не учитывая желания и интересы девушки. Ребенка постоянно водили на разные кружки, заставляли заниматься музыкой, которую она терпеть не могла, и требовали по всем предметам только пятерки. За оценку «4» сильно ругали и никогда не хвалили.

Запретов в семье было множество: в дом нельзя было приглашать подружек, отдыхать недопустимо — «пустая трата времени», лучше изучать языки.

Клиентка легко поступила в институт и до 3-го курса отлично училась. А потом стала замечать, что не может готовиться к сессиям (откладывала до последнего момента), а затем 3 дня до экзамена просиживала день и ночь. Анализируя ситуацию, через какое-то время поняла (но это произошло не сразу), что в ее жизни мало радости, обычной студенческой, с походами в кино и вечеринками в клубах. Что ради диплома она забросила любимые танцы, что находится в постоянном напряжении. И что часами... смотрит сериалы.

И девушка разрешила себе разукрашенную всеми цветами радуги жизнь. Ей стало легче. Кстати, вуз она закончила с обычным дипломом — не с красным. Но была значительно «свободнее», как она мне сказала.

Подытожим? Если вы на пути избавления от прокрастинации, награждайте себя за победы, маленькие и большие, хвалите и поддерживайте. Принимайте и свои слабости. И тогда вы сможете прожить свою жизнь, не откладывая на потом.