Танцы, жонглирование, балансборд: неочевидные, но эффективные тренировки для людей старшего возраста

Сегодня геронтология ориентирована на активное долголетие — на то, чтобы человек оставался самостоятельным, сохранял умственную активность и получал удовольствие от жизни. Врач-гериатр геронтологического центра «Тропарево» Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы Сергей Турыгин рассказал, какие упражнения помогают сохранять физическую и умственную активность в старшем возрасте.

В гериатрии выделяют несколько причин, из-за которых с возрастом труднее сохранять активность. Первая — саркопения: мышцы слабеют сами по себе, после 40 лет человек теряет около 1% мышечной массы в год, а после 60 — уже до 3%. Отсюда слабость: становится тяжелее вставать и подниматься по лестнице. Вторая — проблемы с равновесием: вестибулярный аппарат работает хуже, реакция замедляется, и человек боится упасть — а падения часто заканчиваются переломами. Третья — снижение памяти и внимания, со временем это повышает риск деменции. Наконец, теряется ловкость пальцев, и простые бытовые дела даются все труднее. Получается замкнутый круг: чем меньше двигаешься, тем слабее становишься — и тем сложнее поддерживать активность.

«Профилактику можно начать уже сейчас, мозг способен перестраиваться в любом возрасте — это называется нейропластичностью. Тренировка баланса, жонглирование, танцы — это не просто физкультура, а когнитивно-моторные тренировки, которые одновременно стимулируют мозжечок, лобные доли и базальные ганглии. Это влияет не только на мышцы, но и на память, внимание, скорость реакции», — отметил гериатр.

Тренируем баланс

Начать можно с простого упражнения: стоять на одной ноге во время чистки зубов. Сначала 10 секунд, держась за раковину, затем постепенно увеличивать время до минуты. Для тех, кто готов к более серьезной нагрузке, подойдет балансборд — доска на полусфере, которая заставляет искать равновесие. Регулярные занятия на балансборде улучшают чувство тела и снижают риск падений на 30–40%. Хорошим способом потренироваться также может стать танец. Вальс сочетает нагрузку, координацию и общение, развивая плавность движений и равновесие. Начинать можно с простых движений под музыку прямо дома.

Развиваем мелкую моторику

Параллельно стоит тренировать и ловкость пальцев. Жонглирование, настольные игры, теннис — это не только развлечение, но и работа для мозга. Жонглирование улучшает координацию и объем внимания: начинать можно с одного мяча, перекладывая его из руки в руку, затем добавить второй. Настольные игры вроде «Дженги» или «Шипучки» тренируют пальцы и память. Играть лучше в компании: общение приносит двойную пользу и дарит позитивные эмоции.

Сочетаем движение и ум

Наиболее эффективны упражнения, в которых нужно одновременно думать и двигаться: например, танцевать и считать шаги в обратном порядке, жонглировать и называть города, стоять на балансборде и решать примеры. Такие тренировки помогают снизить риск деменции.

Безопасность превыше всего

Главное правило — не навредить. Перед началом занятий необходима консультация врача, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях или головокружениях. Следует разминаться перед тренировкой, носить нескользящую обувь и заниматься рядом с опорой. Лучше сделать меньше, но безопасно.

Встраиваем в повседневность

Выделять отдельное время не обязательно: можно начать с небольших привычек — делать десять приседаний во время рекламы, завести традицию воскресного вальса с близким человеком, приобрести настольную игру для вечеров. Начинать нужно с малого, но заниматься регулярно.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы