23 сентября 2026 года
Осенью световой день сокращается, замедляется ритм жизни, накапливается усталость. На фоне этого чаще возникают тревога и напряжение, а привычные дела требуют больше сил. Специалист Московской службы психологической помощи населению Департамента труда и социальной защиты населения Москвы Вероника Синицына рассказала, как с помощью ежедневных простых техник поддержать себя осенью.
Когда дни становятся серыми, поддержку можно искать в самых обычных вещах: аромате какао, тихом шуме дождя, тепле пледа или вкусе любимого печенья. Не нужно делать ничего особенного — достаточно просто обратить внимание на то, что рядом.
По мнению эксперта, приятные мелочи помогают вернуться в настоящий момент. Мозг фокусируется на одном ощущении, а тревожные мысли постепенно уходят.
«Нервная система не способна одновременно из-за чего-то переживать и полноценно чувствовать запахи, вкусы или прикосновения. Когда внимание переключается с одного на другое, напряжение спадает — в этом суть сенсорной самоподдержки», — отметила Вероника Синицына.
Психолог предложила простые приемы, которые помогут снизить тревогу и восстановить внутренний баланс.
Их удобно применять в любой ситуации — в дорожной пробке, в лифте, в очереди или при занятии домашними делами: достаточно полутора минут, чтобы полностью сфокусироваться на каком–то одном ощущении и вернуться в настоящий момент.
1. Зрение: рассмотрите то, что находится вокруг
Найдите рядом с собой пять предметов одного цвета — например, желтого. После этого отыщите пять самых маленьких вещей, которые видите. Можно придумать другой признак: круглые предметы, объекты из дерева или все, что находится дальше вытянутой руки.
«Задача не в том, чтобы выполнить упражнение идеально. Во время поиска нужных предметов внимание постепенно переключается с тревожных мыслей и переживаний на окружающее пространство», — пояснила Синицына.
Если рядом есть окно, задержите взгляд на том, что происходит снаружи. Рассмотрите цвета, формы, свет и тени, концентрируйтесь на движении машин или облаков. Такая короткая пауза пойдет на пользу особенно после долгой работы за монитором.
2. Прикосновения: почувствуйте пальцами
Можно носить с собой небольшой предмет, который приятно держать в руках: гладкий камушек, монету, шишку или брелок. В моменты, когда чувствуете напряжение, возьмите его в ладонь и обратите внимание на ощущения: он теплый или прохладный, тяжелый или легкий, гладкий или шершавый?
Еще один простой вариант — сполоснуть руки теплой водой. На несколько секунд сосредоточьтесь на температуре или ощущениях. Даже такое привычное действие можно превратить в небольшую паузу среди повседневных дел.
3. Запахи: выберите приятный аромат
Выделите среди запахов те, что кажутся приятными и привычными. Это может быть аромат кофе, какао, мандарина, хвои или любимого крема для рук.
Сделайте несколько спокойных вдохов и отметьте для себя особенности аромата: он сладкий или свежий, легкий или насыщенный; с чем или кем он у вас ассоциируется?
Если хочется иметь аромат под рукой, можно выбрать небольшой предмет с этим запахом: крем для рук, бальзам для губ или купить атомайзер — небольшой флакон, куда можно залить любимые духи.
4. Вкус: не спешите при приеме пищи
Налейте чай, какао или другой любимый напиток. Сделайте небольшой глоток и задержите внимание на ощущениях. Напиток теплый или прохладный, какой вкус чувствуется сначала, меняется ли он через несколько секунд?
Точно так же можно поступить с кусочком шоколада, долькой мандарина, орехом или другой едой. Не торопитесь — обратите внимание на текстуру, вкус и послевкусие.
Смысл в том, чтобы уловить ощущения, которые обычно остаются незамеченными из-за отвлеченного внимания на работу или тревожные мысли.
5. Слух: найдите несколько звуков
Остановитесь на несколько секунд и прислушайтесь. Попробуйте заметить три звука: один — на дальнем плане, один — на среднем и один — в непосредственной близости (шум машин за окном, шаги в коридоре и собственное дыхание).
После этого можно выбрать звук, который кажется наиболее приятным, и ненадолго сосредоточиться только на нем. Попробуйте погрузиться в этот звук: улавливайте отдельные детали — тихие и громкие ноты, смену ритма, едва заметные переходы. Так внимание мягко сместится с внутренних переживаний на внешнюю реальность.
Необязательно использовать сразу все пять способов для восстановления. В один день вам может быть приятнее сосредоточиться на запахах, в другой — на звуках или прикосновениях. Важно выбрать то, что подходит именно вам, и научиться переключать внимание с переживаний на настоящий момент жизни.
Бесплатная психологическая поддержка доступна по круглосуточному телефону неотложной психологической помощи 051 (для городского) или 8 (495) 051 (для мобильного) Московской службы психологической помощи населению.