1 июля 2026 года
Лето — не повод ставить тренировки на паузу, но и не время испытывать организм на прочность. В условиях высоких температур привычные нагрузки могут оказать серьезное влияние на сердечно‑сосудистую систему. Специалист лечебной физкультуры Центра реабилитации инвалидов методами физической культуры и спорта Департамента труда и социальной защиты населения Москвы Мария Строкан рассказала, как сохранить физическую активность без вреда для здоровья.
По словам эксперта, главная ошибка в жаркую погоду — пытаться сохранить тот же объем и интенсивность тренировок, что и в прохладное время года. В жару теплоотдача ухудшается, организм тратит много ресурсов на терморегуляцию. Если добавить к этому высокую физическую нагрузку, риск перегрева и обезвоживания резко возрастает.
Когда лучше тренироваться
Оптимальное время для занятий в жару — раннее утро или вечер, когда температура воздуха ниже. Если такой возможности нет и тренироваться приходится днем, стоит выбирать затененные площадки, парки или кондиционированные залы.
Интенсивность и выбор упражнений
В жаркие дни интенсивность нагрузок следует снижать на 20–30 процентов от привычного уровня. Лучше сделать короткую, но качественную тренировку, чем изнурять себя длительным занятием. Ориентируйтесь не на привычные показатели пульса или темпа, а на самочувствие. Для проверки поможет простой тест. Попробуйте спокойно поговорить. Если у вас перехватывает дыхание — нагрузка слишком высокая и пора замедляться.
Для жары идеально подходят низкоударные нагрузки: ходьба в умеренном темпе, плавание, йога, пилатес, упражнения на гибкость и баланс. Плавание — один из лучших вариантов: вода естественным образом охлаждает тело, а сопротивление дает хорошую нагрузку на мышцы без ударной нагрузки на суставы.
Важность гидратации
Питьевой режим — ключевой фактор безопасности.
«За 30–40 минут до занятия выпейте 300–500 мл воды. Во время тренировки пейте небольшими порциями каждые 15–20 минут. Объем зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки, но в среднем это 150–250 мл за один подход», — объяснила специалист.
Одежда и аксессуары
Правильная экипировка помогает организму эффективнее отдавать тепло. Выбирайте свободную одежду из дышащих, влагоотводящих материалов светлых оттенков. Головной убор обязателен при занятиях на улице: кепка или панама защитят от прямых солнечных лучей и снизят риск теплового удара.
Тревожные сигналы
Есть ряд симптомов, при появлении которых тренировку нужно немедленно прекратить и обратиться за медицинской помощью:
- учащенное сердцебиение, которое долго не приходит в норму;
- головокружение, тошнота, слабость;
- потемнение в глазах, предобморочное состояние;
- судороги или сильная мышечная боль;
- резкое повышение температуры тела, ощущение жары внутри.
Особые рекомендации
С осторожностью к тренировкам стоит подходить людям с сердечно‑сосудистыми заболеваниями, гипертонией, диабетом, беременным женщинам и пожилым людям.
«Людям из групп риска обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед тем, как продолжать тренировки в жаркий сезон. Возможно, потребуется скорректировать не только нагрузку, но и сам формат занятий», — добавила Мария Строкан.
Соблюдая эти правила, можно сохранить физическую активность летом и при этом не навредить здоровью. Главное — слушать свой организм, не гнаться за рекордами и помнить, что в жару безопасность важнее объема выполненной работы.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы