18 февраля 2021 года
Врач лечебной физкультуры Ксения Баранова из Реабилитационного центра для инвалидов с использованием методов физической культуры и спорта поделилась, как сделать домашние тренировки эффективными и безопасными.
Реабилитация — непрерывный процесс, поэтому людям с инвалидностью и ОВЗ необходимо не только регулярно проходить реабилитационные курсы в специализированных учреждениях, но и заниматься самостоятельно.
Стоит помнить, что неправильное применение физических нагрузок, включая их передозировку, может спровоцировать физический стресс и вызвать негативные последствия для здоровья. Например, снижается иммунитет и появляются новые болезни или травмы. Чтобы средства физической культуры принесли пользу, следует придерживаться правила трех П: правильно, постепенно, постоянно.
Правильно:
- Важно правильно выполнять упражнения, соблюдая верную технику. Ксения Баранова рекомендует подписаться на YouTube-канал центра: здесь собрана большая подборка видеоинструкций по техникам выполнения самых разных упражнений и комплексов.
- Не менее важна правильное дозирование упражнений: следуйте рекомендациям вашего лечащего врача. Не ленитесь, но и не нагружайте себя слишком сильно.
- Каждая домашняя тренировка должна включать подготовительную и заключительную части.
- Тренировки и отдых следует чередовать: между интенсивными нагрузками должно пройти не менее 48 часов.
- Занимайтесь только в удобной спортивной одежде и обуви.
Постепенно: занятия должны составляться от простого к сложному, от меньшего к большему. Постепенно усложняйте упражнения, увеличивайте объем, а затем и интенсивность нагрузок.
Постоянно: занятия должны быть регулярными. Развивайте свои физические и функциональные возможности, поддерживая все навыки, которые приобрели в результате занятий.
Мотивация — в заряде бодрости и поддержании здоровья
Важную роль в тренировках играет мотивация − осознанная причина вашей физической активности, которая дает дополнительный заряд энергии. Также помогает проводить тренировки в наиболее оптимальном режиме.
Врачебный контроль поможет тренирующимся правильно дозировать величину и интенсивность физических нагрузок, своевременно выявить противопоказания для занятий, связанные с состоянием здоровья.
Важен самоконтроль: можно и даже желательно вести своеобразный дневник самоконтроля, где ежедневно отмечать самочувствие, питание, сон, настроение, желание заниматься, исходный и максимальный пульс, пульс после занятия, артериальное давление до и после нагрузки, время восстановления, характер выполненной нагрузки. В таком дневнике можно отмечать и простейшие координационные пробы, ухудшение координации после занятия, что может говорить о чрезмерности нагрузки, переутомлении, неадекватной реакции сердечно-сосудистой системы.
Любая отрицательная динамика показателей в вашем дневнике — повод проконсультироваться со спортивным или лечащим доктором.
Не забывайте, что двигательный режим имеет очень много составляющих. Это утренняя гимнастика, бытовая активность, дорога на работу и обратно, трудовая деятельность, лечебная гимнастика или тренировочно-оздоровительная программа.
Соответственно, чем ниже психоэмоциональные нагрузки в быту и на работе, тем выше они должны быть в занятиях физкультурой. И, наоборот, при высоких психоэмоциональных и физических нагрузках необходим щадящий тренировочный режим с преобладанием расслабляющих упражнений.
Будьте здоровы и занимайтесь спортом безопасно!
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы